主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点。
撑的时候双手距离大一点，靠前一点。这样能把你的胸肌练大。 还有你也可以撑起来的时候用力，让身体腾空，双手在胸前击掌，一开始击一次，接着2次3次。这样能锻炼你的爆发力。
网友分享：要锻炼手臂和手腕的力量~最好的方法是做俯卧撑！首先你要给自己制定一个训练计划~平均一天做20组(每组20个)~做一周~第二周调整成每天20组(30~40个/组)然后接下来每周可按你的承受力量的增减而决定一组可增加或减少多少。
网友分享：如果想快的话 那就练俯卧撑 或者多举一些重的东西 应该有效 不过主要还是多在场地上练习投篮 。
买个握力器吧~你是想练小臂肌肉么？用麻绳，两手各握一端，前后拉扯 建议做俯卧撑 练一个再浮空击掌 20个一组 练暴发力!仍是斗劲有下场的.手部力量很主要的.最主要的仍是坚持,再去网上多看些视频.应该是48KG，根基。
网友分享：等你在这个距离投篮能够轻松到篮筐，就可以适当尝试三分线外出手了。辅助练习：根据自身情况，每天晚上做哑铃两组，每组50次，10-15kg哑铃为宜。注意事项：投篮是全身动作，力量主要从地面——膝盖——腰腹——上臂——小臂。
一、普通锻炼方法 1.身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外,手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次）。2.身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌。
网友分享：做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了。
网友分享：手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。初次锻炼根据每个人本身的力量不要。
网友分享：锻炼手臂肌肉和力量：用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。2.趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。3.用。
