力量练习。加强下肢、腰部、上肢的力量练习。特别是腰部力量，千万不能忽律，你个种动作的完成都要有良好的腰腑力量。练习下肢力量不妨试试连续起跳摸篮板的方法，我练过，效果不错。中锋动作。分为持球动作、运球移。
如果说一般的手防守 球员的压力是1的话,那中锋球员的防守压力就是1.5以上,只有防守技巧娴熟的中锋 球员才可能保障自己不会过快犯规次数上升二, 背对篮进攻技巧:传统篮球中,中锋与大前锋的一大特点便是进攻方式迥 异,大前锋背对篮接球。
网友分享：首先是体能 去折返跑或者长跑 折返是8分钟 大概20米 长跑是2公里 接着是基本功 运球：体前变向，左右手运，胯下，背后 前两个运球比较重要 然后是投篮：勾手投篮，篮下，中头都多练练 其中罚篮挺重要，可以与折返跑交。
网友分享：握个手~我也1米86~体重94KG~还算强壮~打野球~经常对抗一些195级别的内线~按照我的思路~要打中锋除了身高~就必须要有身体~186这个身高是绝对不高的~那么~除非你有超强的弹跳~不然~就只能练力量~所以~我走的是力量型。
找到一本教材，作者是老外做的一本总结 点击下载：美国篮球训练法 。
最重要的就是身体对抗和防守卡位抢篮板，毕竟中锋主要是保护禁区，只要有了对抗防守篮板速度不是太慢，就可以胜任中锋。没有专业指导只能进行身体训练，练核心力量，下肢力量，主要深蹲卧推 。
篮球训练计划范文1 一、活动目的 为了丰富同学们的课余生活,进一步推动体育活动开展,带动体育活动的风气,增强各系部和各班级凝聚力,加强新老生之间的交流,也给同学们展示自我的舞台,__学院定于在20__年__月__日展开学院“__杯”。
网友分享：作为一个初学者，要的是对篮球建立起兴趣爱好，有兴趣爱好了才会一点一点练好基本功：身体姿势：两脚前后或左右开立，两膝微屈，上体稍前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以保护球。运球时，下肢各关节随运球高度而。
当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手。当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮。当中锋球员背向球篮持球时，可结合。
网上可以搜索些视频，那里有些训练方法，至于计划的制定，还是需要看你本人的体质，适应程度等各个方面的因素。
